Día Uno: Pectorales y Espalda
A1. 6 (repeticiones) Press de pecho en banco plano. Descanso 10 segundos.
A2. 12 Press de pecho en máquina de pecho. Descanso 10 segundos.
A3. 25 Cruces de poleas para pecho. Descanso 2 minutos. Repetir 3 veces.
B1. 6 Jalones en polea alta. Descanso 10 segundos.
B2. 12 Remo con mancuernas. Descanso 10 segundos.
B3. 25 Peso muerto con barra. Descanso 2 minutos. Repetir 3 veces.
Día Dos: Piernas
A1. 6 Sentadillas con barra. Descanso 10 segundos.
A2. 12 Prensa de piernas en máquina. Descanso 10 segundos.
A3. 25 Elevaciones de gemelos en máquina. Descanso 2 minutos. Repetir 3 veces.
B1. 6 Zancadas con mancuernas. Descanso 10 segundos.
B2. 12 Peso muerto rumano con mancuernas. Descanso 10 segundos.
B3. 25 Abducción de cadera en máquina. Descanso 2 minutos. Repetir 3 veces.
Día Tres: Descanso
Día Cuatro: Hombros y Brazos
A1. 6 Press de hombros con mancuernas. Descanso 10 segundos.
A2. 12 Elevaciones laterales con mancuernas. Descanso 10 segundos.
A3. 25 Pájaros con bandas elásticas. Descanso 2 minutos. Repetir 3 veces.
B1. 6 Flexiones de brazos en paralelas. Descanso 10 segundos.
B2. 12 Curl de bíceps con mancuernas. Descanso 10 segundos.
B3. 25 Extensiones de tríceps en polea alta con cuerda. Descanso 2 minutos. Repetir 3 veces.
C1. 6 Curl de bíceps en banco inclinado. Descanso 10 segundos.
C2. 12 Patada de tríceps con mancuerna. Descanso 10 segundos.
C3. 25 Curl de bíceps en barra recta. Descanso 2 minutos.